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一．绝经期自我保健

绝经是每一个妇女生命过程中必然发生的生理过程，就象人们春夏秋冬都要经过一样。这一时期的妇女卵巢功能衰退，雌激水平下降，雌激素对脑垂体反馈（抑制）作用减弱，脑垂体分泌大量促性腺激素（促卵泡生成素和促黄体激素），并使甲状腺激素及促肾上腺皮质激素分泌增加，出现生理功能减退，甲状腺及肾上腺皮质功能亢进的症状，加之人到中年，事业上身负要职、工作繁忙；家庭生活中贤妻良母、任劳任怨。长期超负荷的工作，使神经-内分泌—免疫系统的调节失常，其他疾病趁虚而入，所以认真做好绝经期妇女的自我保健，对提高生活质量、生命质量相当重要。如何做好绝经期妇女的自我保健，您不妨试着按以下方法起行：

积极自我心理保健：绝经期妇女在人生的风风雨雨中已经历了几十年的磨练，积累了相当的观察事物、处理事物的经验，潜意识的与人交往中以老资格自居，将自我观点强加于他人，导致他人误解，自我烦恼，产生易恼怒、易激动、易抑郁和易焦虑症状。因此保持良好的心理状态，正确地认识自我，不过于苛求他人非常必要；凡事多于他人商量，不要过多的夸耀以往的光辉历史和业绩。遇到不顺心的事情或在某一问题上不理解时，千万不要憋在心里，可以换一种思维方式考虑问题，如散步、看电视、看电影、看书或许能从中找出解决问题的方法；可以找他人讨论咨询工作、学习、生活中遇到的问题，从中得到启迪；当胸闷、情绪激动、心中烦乱、睡眠不安时，可以找无人的地方大声叫喊、大声唱歌、大声读报，通过发泄达到心理平衡。古人曰：糊涂难，明白人糊涂更难，总之，自我心理调节重要的是提高自身文化素质。

学会并加强自我监测：二十一世纪健康人的标准包括生命质量和生活质量，妇女同志在日常工作、生活中必须掌握健康的标准和常见病的早期症状，提高自我监测能力，定期进行自我监测和记录，才能及时发现自身健康的偏异和及时识别常见病的早期症状，及早进行矫正，维护健康。

1．健康的自我评定：监测内容包括世界卫生组织具体提出的衡量健康人的标准，既“五快”（食得快、睡得快、说得快、走得快、便得快）和三良（良好的个性、良好的处事能力、良好的人际关系）。

2．不规则阴道流血：绝经后雌激素水平低下，不足以引起子宫内膜的周期性剥脱，月经停止。当出现阴道流血时，不管量多量少、时间长短，均要上医院作妇科检查，排除老年性阴道炎、宫颈赘生物、子宫肌瘤变性、子宫内膜肿瘤、卵巢肿瘤、输卵管肿瘤等。

3．白带异常：绝经后卵巢功能衰竭，性激素水平低分泌物少阴道干燥。当阴道分泌物增多时，要提高警惕，血性分泌物要排除宫颈赘生物、子宫内膜病变、子宫肌瘤变性；大量水样白带要排除输卵管肿瘤。

4．疼痛：下腹疼痛反复发作要自我仔细观察疼痛的性质、程度、有无诱因，如劳累、情绪紧张等等。盆腔炎急性发作时满腹疼痛伴体温升高；卵巢肿瘤蒂扭转时疼痛为突发性伴恶心、呕吐，腹肌紧张，下腹压痛、反跳痛明显，也可伴体温升高；卵巢肿瘤破裂时下腹痛突然缓解。

5．下腹肿块：女性盆腔前有膀胱后有直肠，中间为女性内生殖器，故妇科盆腔肿块因位置深而症状出现较晚，肿块多数由妇科医生检查时发现，少数由患者或其家属偶然发现。定期触摸下腹部很重要，可采用清晨排空膀胱，在床上平卧，双手轻轻地从脐下至耻骨联合上触摸，但自我检查时需注意左下腹有乙状结肠，当大便没排空前可触摸到条束状或腊肠样肿块，千万不要惊慌失措，排空大便后再检查很重要，有疑问及时上医院仔细全面检查。

建立健康的生活方式：健康的生活方式包括吃、住、活动等等，要合理地安排，使生活既有规律，又有乐趣；既要保证8小时睡眠，又不要长期卧床休息，养成良好的生活习惯也是保证绝经期妇女健康的一个重要方面。

1．科学饮食：“民以食为天”，虽然人们每日三餐都吃饭，但还要知道关于吃饭的学问是不浅的。绝经期妇女饮食应注意什么呢？总的来说，绝经期妇女体内激素调节失去平衡，可以暂时地引起妇女胃肠功能紊乱。比如胃酸和胃液量减少，常有消化不良的表现，出现腹胀、便秘等。因此，宜吃一些易于消化，又富有营养的食物。一日三餐尽量按时就餐，同时也要定好餐量。肥胖、超重的妇女，或糖耐量降低、有糖尿病倾向的妇女，适当调节膳食的数量，不但可以减肥，而且可以防止发生糖尿病。切不可暴饮暴食，暴饮暴食会加重胃肠功能紊乱，甚至引起其他疾病。不要吃过咸的食物、过热的食物，最好不要饮烈性酒，少喝浓茶、咖啡以及过度刺激食物。

进餐时的精神状态，对于食物的消化、吸收有较大的影响，进餐时心情不好或经常生气，这时饭食再好，恐怕对绝经期妇女也是不利的。因为心情沉闷，可以加重胃肠功能紊乱而引起上腹胀感，甚至出现上腹部疼痛、恶心、呕吐等症状。

中国人的饮食习惯不同于外国，每个家庭有每个家庭的习惯，按粗细搭配的原则，不偏食方能保证营养物质的摄取。

2．规律起居：人们的生活规律与大自然有相互协调关系，当协调产生矛盾时，机体的免疫力就会受到影响，所以绝经期妇女的生活要有一定的规律，最佳起床时间是早晨5—6时，最佳睡眠时间是晚上20—21时，冬季早锻炼时要注意保暖，预防疾病与保健都重要。

3．相互理解关心：绝经期妇女的自我保健还包括社会、家庭各方面的关心、帮助、理解。首先家庭要有一个和睦的气氛，家庭成员互帮互爱，丈夫要理解和体谅妻子；其次周围同事对于处于绝经期的妇女要理解、关怀。作为绝经期的妇女也要克制自己，不要过于要求一切都按自己的想法去行事，也要尊重子女、丈夫和周围同事的权益和自尊心。

4．定期普查：随着年龄的增长，肿瘤及各种疾病的发病率逐渐提高，因此绝经期妇女每年普查一次，若有异常定期随访治疗。

二．认识自我  保持年轻心态

人们常说：人生是首歌。绝经期是这首歌的重要乐章，说明您已步入辉煌的中年，拥有难以忘怀的过去、拥有您的事业与家庭、拥有您的经历与坎坷，这一切一切都是年轻人无法比拟。人到中年的女性,既要面对社会乘上启下，为社会作贡献；又要面对家庭上有老、下有小，是家庭生活的中流砥柱，虽然这时期的您鬓角添上了银丝，头发密度减少、脸上皮肤松弛、腹围增宽、老年斑出现，但您要切记：生理年龄无法改变，心理年龄是可以改变。只要您保持年轻的心态就可以帮助您提高自身免疫力，提高抵御外界疾病侵袭能力，延缓衰老。

提高自身文化素质：绝经期妇女要多读书读好书增加智慧、陶冶性情、开阔视野、振奋精神，才能情绪乐观、朝气蓬勃积极向上。读书多了明白的事理就多了，在与人的交往中谈吐得体，不为虚名唇物所累，不为蝇头小利所困，不为人生不如意所扰，更容易适应生活的挑战，得到社会、家庭的尊重，即使您不能挽回青春的美丽，同样，您在爱人、子女和朋友眼里永远是年轻美丽的。读书的方式很多，您可以上老年大学，完成您曾想学，但由于某些原因而未实现的学习目标；您也可以向周围的同事、朋友和亲人学习；您也可以自学。

注意着装和形象：“女性天性爱美”这句话仍然适合绝经期妇女。现实生活中我们经常可以看到一些中老年妇女衣着打扮和谐或旗袍、或长裙、或西装，加上得当的淡妆，显得格外精神，谈吐文雅、风度极佳，浑身上下无不透出一种自然和谐的美，一种健康的美。反之，有些人年龄并不大，但心已衰老，衣着陈旧，色调偏深，或者干脆不修边幅，显得格外苍老。所以绝经期妇女要注意着装和形象，她可以反映一个人的心理健康程度和精神风貌，当然前提是保持身体的健康，而以牺牲健康来换取外表上的美丽不可取的，也不会得到真正的美。

参加集体活动：绝经期妇女要定期参加社会团体组织的旅游活动，与亲朋好友畅游祖国的大好河山，观赏各地的风土人情，增加人生观更加热爱生活。参加旅游活动时正确认识自我很重要，尽量避免做一些冒险的事情，愉快的旅游能够增强您年轻的心态。

音乐和舞蹈常相伴：绝经期妇女经常欣赏一些轻柔舒缓的音乐，有助于调理其精神症状，降低血压，消除疲劳，帮助消化，促进血液循环。优美的音乐刺激脑神经系统，促使体内分泌一些有益身心健康的生化物质，如激素、酶、乙酰胆碱等，此外，健康的舞蹈有利于身心健康，绝经期妇女通过舞蹈，在轻快的旋律中寻找到自我感觉，不但可以排忧解闷，而且还能消除疲劳、恢复体力，无论在心理、生理上都大有好处，呈现一种活泼开朗、容光焕发、生气勃勃的动态美。跳舞是一种全身运动，自由的舞姿、大幅度的动作，使妇女的全身得到充分舒展，跳舞的最佳时间是早晨，让我们迎着晨霞，吸收着新鲜的空气，伴随着优美的音乐尽情起舞吧。

三．积极锻炼   延缓衰老

“生命在于运动”这句话非常正确。人的健康包括生理健康和心理健康二个方面，绝经期妇女适当的运动既可强身健体，又能调节心理平衡，是延缓生理和心理衰老最积极有效的措施之一，分析运动对人体健康的帮助有以下几点：

运动锻炼的目的：绝经期妇女体内神经—内分泌—免疫功能发生了很大变化，卵巢内分泌功能衰退，雌激素水平低下，导致女性机体内环境的变化，其表现形式多样性，多数会出现植物神经功能紊乱，血管舒缩功能不稳定症状，如：潮热、多汗、失眠、抑郁。骨质疏松症如：腰背疼痛、关节疼痛、身材变矮、甚至骨折。皮肤和毛发改变、泌尿系统不适、心血管疾病等等。虽然，绝经期妇女所处的社会地位和家庭地位，使您已承担大量的社会工作和繁忙的家务劳动，但是，这种劳动只是一个或几个动作的重复，只能使部分组织器官得到锻炼，运动锻炼能够调节新陈代谢，提高神经—内分泌—免疫功能，改善因年龄增加而出现的血液循环、呼吸节律地减慢；防止随年龄增长而发生的肌肉老化、萎缩，特别是日常生活中不大使用的肌肉萎缩；坚持体育锻炼最重要的是能够增进耐劳力，增进敏捷感及形成运动习惯。但是，作为绝经期妇女，从事体育锻炼时必须牢牢记住，不能象年轻人那样进行强力的、急剧的运动，更不能进行头部、肌肉的大幅度运动，而只能进行轻快柔和、短时间的运动。

运动对机体健康的帮助：运动可使人体的肌肉、神经、心血管、呼吸、消化等各系统都得到充分锻炼，变得更有适应能力和抵抗力。运动可以使肌纤维增粗、坚韧有力，所含蛋白质和糖原储备增加，血液循环和新陈代谢得到改善，使肌肉变得发达，机体的耐力、速度、灵活性、准确性都得到增强。运动可以强身壮骨、使肌肉附着处的骨突增大，肌腱更抗拉力，还改善了骨的血液循环和营养，可减少骨质丢失，增加骨密度，使骨质坚硬。还可加强关节的韧性和弹妇女性，起到防治中老年骨质疏松、骨质增生、关节炎等退行性病变的作用。运动可以增强大脑皮层的兴奋和抑制过程，调节神经系统的传导和反应活动；可加强心肌收缩，改善心肌供氧，还能调节脂肪代谢，防止胆固醇在血管中沉淀，从而有效地预防血管硬化、高血压和冠心病的发生；运动可以加大肺活量，提高血液含氧量；增加消化腺分泌，促进胃肠道蠕动，改善胃肠道血液循环，帮助消化器官吸收营养；还可以增加肾血流量，促进体内代谢产物的排泄，从而提高机体免疫力，增强体质。适量运动让人精力充沛、心旷神怡，乐而忘忧，使机体在生理和心理上保持良好状态，为健康打下结实的基础。

绝经期妇女的运动方式：运动生理专家们认为，适合绝经期妇女的运动宜采用有氧运动方式，既运动过程中的能量来源主要是有氧氧化。有氧运动形式有很多，如：散步、慢跑、跳绳、自行车、游泳、按摩、广播操、太极拳、太极剑等等。绝经期妇女在选择运动项目、锻炼特点、训练时间应根据自身年龄和一般健康状况、体育锻炼的基础及血管和呼吸器官功能状况而定。

1．散步：俗话说：“饭后百步走，活到九十九。”每天坚持散步20分钟以上的人，不但下肢的肌肉受到锻炼，而且，可以促进下肢静脉的回流，既能消除大脑的疲劳，又能使心脏功能有所改善，降低胆固醇和其他脂类，有助于肥胖人的减肥。在散步时可以适当增加速度，摆动双臂、抬头挺胸、自由呼吸，对绝经期妇女是最适合的运动方式。

2．慢跑：同散步一样是一种比较好的运动方式，但较散步的强度为大，它具有活动广泛、节奏性强的特点，除头部肌群活动较少外，全身各组织都在活动。常年坚持跑步的人可以减少患病机会、减肥、延缓衰老、增强机体抗病能力和对气候的适应性。绝经期妇女以慢跑为宜，慢跑的特点就是略快于平时走路，也可以慢跑和散步相结合。

3．跳绳：原地跳绳是体育锻炼中最经济、收效最大的一种运动。开始可以进行3—5分钟，逐渐增至10—15分钟。跳绳可以和散步想结合。跳绳运动对改善和增强心脏功能，改善机体反应性，提高灵敏性有较大的益处，但是，对于高血压、心律不齐等病人，最好不用这种方式。

4．广播体操：适合于任何一位绝经期妇女。广播体操好似一种全身的活动，只要动作正确，就能达到效果。也可以结合自身特点，适当增加某一个关节或几个关节的活动，自编自练的活动要简单易行。

缓解绝经期症状，还可改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化，还有很好的减肥、保持体型健美功效。但是，选择这一运动方式的绝经期妇女最好参加集体组织的游泳活动。

6．太极拳、太极剑：运用意念引导使思想集中，有助于消除紧张情绪，又可使人感兴趣，使精神和肉体同时得到放松。尤其是这些活动能将意、气、动三种结合起来，对神经系统的兴奋、抑制进行调节，能改善绝经期不良心理和情绪，适合于高血压、神经精神症状较多的绝经期妇女。

总之，绝经期妇女参加适当的体育活动将有益于健康。但是，一定要注意项目合理、运动适量、坚持不懈、循序渐进。